A vegán étrend egyre népszerűbbé válik, azonban fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, ezért a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk ezek pótlására.
B12-vitamin
A B12-vitamin létfontosságú az idegrendszer és a vérképzés szempontjából. Mivel természetes formában főként állati termékekben fordul elő, a vegánoknak ajánlott B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket fogyasztaniuk, vagy étrend-kiegészítőt szedniük.
D-vitamin
A D-vitamin fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Bár a napfény hatására a szervezet képes előállítani, a téli hónapokban vagy kevés napfény esetén érdemes D-vitaminnal dúsított ételeket fogyasztani vagy kiegészítőt alkalmazni.
Vas
A vas elengedhetetlen a vörösvérsejtek képződéséhez és az oxigénszállításhoz. Növényi forrásai, mint a lencse, bab és spenót, nem szívódnak fel olyan jól, mint az állati eredetű vas. A C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék) fogyasztása segítheti a vas felszívódását.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak támogatják a szív és az agy egészségét. Növényi forrásai közé tartozik a lenmag, chia mag és a dió. Ezek rendszeres fogyasztása ajánlott a megfelelő bevitel biztosításához.
Kalcium
A kalcium szükséges a csontok és fogak erősségéhez. Növényi forrásai közé tartozik a kelkáposzta, brokkoli és a mandula. Emellett kalciummal dúsított növényi tejek is segíthetnek a megfelelő bevitel elérésében.
Jód
A jód a pajzsmirigy hormonok termeléséhez szükséges. A jódozott só használata vagy tengeri algák fogyasztása segíthet a jódbevitel biztosításában.
Cink
A cink támogatja az immunrendszert és a sebgyógyulást. Növényi forrásai közé tartozik a tökmag, csicseriborsó és a quinoa.
A vegán étrend tudatos tervezést igényel, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítsunk a szervezet számára. Érdemes dietetikussal konzultálni és rendszeresen ellenőriztetni a tápanyagszinteket, hogy elkerüljük a hiányállapotokat.
