A vitaminokat 3 fő csoportba oszthatjuk:
- Zsírban oldódó vitaminok
- Vízben oldódó vitaminok
- Egyéb vitaminok
Ebben a cikkben a vízben oldódó vitaminok csoportját mutatom be, melyet a következő vitaminok képviselnek: B1-vitamin (tiamin), B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (nikotinamid, niacin), Folsav (B4-vitamin), B5-vitamin (pantoténsav), B6-vitamin (piridoxin), B12-vitamin (cianokobalamin, hidroxikobalamin), H-vitamin (biotin) és C-vitamin (aszkorbinsav).
A legfontosabb, amit a vízben oldódó vitaminokról tudnunk kell az, hogy a szervezetben csak korlátozott mértékben raktározódnak, ezért rendszeres fogyasztásuk fontos a szervezet megfelelő működésének fenntartásához.
B1-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
Részt vesz a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában és az idegrendszer energiaellátásában.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó B1 vitamin-források az élesztő, az olajos magvak, a barna kenyér, a szárított lencse, a tojássárgája, a sertésmáj és sertésvese.
Mi hívja fel a figyelmet a B1-vitamin-hiányára?
Hiánya enyhébb formában fáradtságot, memóriaromlást, alvászavart, nyugtalanságot okoz, súlyos esetben idegrendszeri zavarokat és szívelégtelenséget okozó betegség fejlődik ki. Mivel a B1 vitamin jórészt a gabonaszemek héjában található, elsősorban azokon a területeken fordul elő a betegség, ahol alacsony kiőrlésű gabonát fogyasztanak (fehér kenyér, fényezett rizs). Súlyosabb B1-vitamin-hiányt okozhat az idült alkoholfogyasztás, de kisebb mértékű hiány felléphet erőteljes fizikai munka, lázas állapot, tartós hasmenés kapcsán is.
B2-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
A B2 különböző anyagcsere-folyamatok szabályozásában vesz részt és nélkülözhetetlen a sejtlégzéshez.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó riboflavin-források tej és a tejtermékek, máj, hús, zöldségfélék és teljes kiőrlésű lisztből készüli pékáruk.
Mi hívja fel a figyelmet a B2-vitamin-hiányára?
Hiánya a szájzug nyálkahártyájának berepedéséhez, bőrelváltozásokhoz (vöröses, hámló területek, zsíros faggyúval telt szőrtüszőkkel) vezet.
B3-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
Nélkülözhetetlen a sejtlégzésben részt vevő enzimek működéséhez.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó niacinforrások a húsok, a máj, a tej, az élesztő, a zöldség- és gabonafélék (kivétel a kukorica).
Kit fenyeget B3-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot?
Hiánya, amely leggyakrabban az egyoldalú táplálkozásra vezethető vissza ? a pellagrának nevezett, szájnyálkahártya-, nyelv- és bőrgyulladással, hasmenéssel, zavartsággal és memóriazavarral járó betegséget okozza.
Folsav
Mi a szerepe a folsavnak szervezetben?
A folsav szükséges többek között a vérképzéshez is. Az elmúlt évtizedben igazolódott, hogy a fogamzás előtti és a terhesség alatti megfelelő folsavpótlással több súlyos magzati fejlődési rendellenesség kockázata jelentősen mérsékelhető.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó folsavforrások a zöldségek és a főzeléknövények (pl. káposztafélék).
Kit fenyeget folsavhiány és mit okoz a hiánya?
Hiánya, amelyet elsősorban konyhatechnikai veszteség (hosszú idejű főzés) és felszívódási elégtelenség okoz, vérszegénységhez vezet. Becslések szerint a magyar lakosság körében a folsavhiány előfordulása elérheti a 20%-ot.
B5-vitamin
Mi a szerepe a B5 vitaminnak a szervezetben?
Számos energia felszabadító vagy felépítő jellegű biokémiai reakciót szabályoz.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó pantoténsav-források a hüvelyesek, húsok, a máj, a gabonafélék.
Kit fenyeget B5-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapota?
Hiánya fáradékonyságot, fejfájást, émelygést, alvászavart, végtagok zsibbadását, izomgörcsöket okoz. Megerőltető fizikai aktivitás, tartós stresszhelyzet hiányállapothoz vezethet.
B6-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
Számos anyagcsere-folyamat szabályozásában vesz részt, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, a bőr anyagcseréjéhez és a vérképzéshez.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó piridoxin-források a húsok, a máj.
Kit fenyeget B6-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot?
Hiányát leggyakrabban hiányos táplálkozás, gyógyszerhatás (pl fogamzásgátlók), rendszeres alkoholfogyasztás okozza. A B6-vitamin-hiány következtében bőr- és nyelvgyulladás, vérszegénység és görcsállapot léphet fel.
B12-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
Nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez, a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó B12-vitamin-források az állati eredetű táplálékok (pl. kefir, joghurt, sajtok, húsok, máj, vese, tojás, hal). A növények nem tartalmaznak B12-vitamint.
Kit fenyeget B12-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot?
Hiánya, amely leggyakrabban táplálkozási elégtelenségben (pl. szigorúan vegetáriánus anyák kizárólag szoptatott csecsemőinél), felszívódási zavarban léphet fel, úgynevezett vészes vérszegénységhez vezet.
H-vitamin
Mi a szerepe a szervezetben?
A biotin a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimalkotó. A bélbaktériumok állítják elő.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó biotin-források a máj, a paradicsom, az élesztő, a tojássárgája. Érdekesség, hogy a nyers tojásfehérjében található egyik összetevő, az avidin gátolja a biotin felszívódását. E kedvezőtlen hatást a tojás főzése, sütése megszünteti.
Kit fenyeget biotinhiány és mit okoz a hiányállapot?
Biotin-hiányt felszívódási zavar okozhat. Tünetei: fáradékonyság, izomfájdalmak, étvágytalanság, vérszegénység.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Mi a szerepe a szervezetben?
Az egyik legismertebb vitamin. Nélkülözhetetlen a kötőszövetek, a csontszövet, a fogak képződéséhez, a sebgyógyuláshoz, és számos más anyagcsere-folyamathoz, pl. a vas felszívódásához.
Mely élelmiszerekben található meg?
A táplálkozásban jó C-vitamin-források a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a csipkebogyó, friss gyümölcsök. A főzés, a sütés, a tartós áztatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt melegítése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.
Kit fenyeget C-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot?
Hiánybetegsége a skorbut, amelynek legjellemzőbb jele bevérzések megjelenése testszerte. Enyhébb C-vitamin-hiányra utal a folyamatos fáradtság- és gyengeségérzet, az ingerlékenység, az étvágytalanság és a súlyvesztés. Fokozott C-vitamin-igénnyel jár a szellemi és fizikai igénybevétel, a lázas állapot, a stressz, a betegségek, műtétek utáni lábadozási időszak.
Forrás:beres
