Köles elkészítése, fermentálása – a jó magyar gluténmentes gabonaféle, tippek és receptek
A köles egyike azon kevés teljes gabonáknak, melyek gluténmentesek és lúgosítanak. Fogyasztásának jótékony, tisztító hatása miatt böjtöléskor is ajánlott. Nem okoz gázképződést, könnyen emészthető. Gazdag vitaminokban és olyan ásványi anyagokban.
Köles fogyasztásának előnyei
- Lúgosít, tisztít, prebiotikum
- Segít eltávolítani a letapadt salakot a belekből, salaktalanít
- Jó minőségű fehérje-forrás
- Erősíti csontjainkat, magas ásványi anyag, tápanyag tartalommal rendelkezik (B-vitamin, magnézium, kalcium…)
- Könnyen emészthető, GLUTÉNMENTES, szabályozza a koleszterin szintet
- Magas a rosttartalma, fogyasztása böjtöléskor is ajánlott
Miért fermentáljuk a kölest és egyéb gabonákat, hüvelyeseket…stb?
Röviden és tömören: könnyebben emészthetővé teszi a táplálékot, bennük található vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetősége, felszívódása javul. Minden fermentált élelmiszer egymás hatását erősítő pro- és prebiotikum egyszerre: probiotikum benne a tejsavbaktérium, prebiotikum pedig maga az étel! Azt pedig mindenki tudja, hogy milyen fontos ezeknek a szerepe.
Bővebben kifejtve: az egyes növényekben található antitápanyagok (fitinsavak, lektinek, szaponinok, stb.) következménye a különböző étel-intollerancia, emésztőrendszer megbetegedései, autoimmun rendellenességek. Ezek fermentálással / helyes elkészítéssel (pl. a babot kuktában) való közömbösítése révén az élelmiszerek a nyers vagy főtt változatokhoz képest még könnyebben emészthetővé válnak, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetősége, felszívódása javul.
A fermentáció során a mikroorganizmusok által elvégzett előemésztésnek köszönhetően a tápanyagokat jobban tudja a szervezet hasznosítani, könnyebben emészthetőek és a nem kívánatos anyagok is lebomlanak.
Fermentált köles elkészítése
- Langyos vízben többször átöblítjük a kölest. Ami a víz felszínére feljön, azt öntsük le róla, azok nem jó szemek.
- Egy jól zárható befőttes üvegbe tesszük, félig töltünk ezzel a fantasztikus gluténmentes gabonával és felöntjük tiszta vízzel.
- Tehát az üveget teletöltjük szűrt vízzel, rácsavarjuk a tetejét, és szobahőmérsékleten erjesztetjük pár napig.
//Tiszta víz: ha nincs vízszűrőtök, akkor a csapvizet forraljátok fel és hűtsétek vissza szobahőmérsékletűre, hogy minél több klór tudjon távozni belőle (mert az az gátolja a jó bacik szaporodását). Sajnos a csapvízben egyes helyeken sok klór található, annak mennyisége lakóhelyfüggő.
Ha csak fél napot áztatjuk, akkor is többet tettünk az egészségünkért, mintha be sem áztattuk volna! Általános esetben 1-2 napot szoktuk fermentálni szobahőmérsékleten.
Minnél tovább fermentálódik, annál érdekesebb íze lesz, érdemes kipróbálni. Pár nap után már vígan buborékol, 5 nap után ha még nem szeretnénk felhasználni, tegyük a hűtőbe, ahol így mindig lesz kéznél egy kis fermentált köles, akár hetekig eláll.
Köles elkészítése
- A fermentált (vagy csak meleg vízben alaposan átmosott) kölesről az áztató vizet leöntjük, feltesszük főni annyi friss vízben, hogy csak ellepje. Van aki szereti a fermentált levében megfőzni, nekem az már ízben sok, de ki lehet próbálni mindkét verziót.
- Lefedve főzzük pár percet, forrástól számított 3-5 perc is elég, attól függően, hogy milyen állagot szeretnénk kapni: ha kásásabbat, akkor lehet tovább, ha inkább “al dente”, akkor kevesebbet.
Ha édes kölest készítünk (pl. finom kölestúró desszerthez, vegán rudihoz…), erjesztéskor tegyünk bele mézet vagy cukrot. Azt a baktériumok nagyon hamar megemésztik, és tejsavat állítanak elő belőle. Ilyenkor nem szabad édesítőszert használni, mert az gátolhatja a mikroorganizmusok szaporodását. Erjesztés, főzés után azzal édesítjük, amivel csak szeretnénk!
Sós verzióban a fermentált köles elkészíthető vegán körözöttnek, fűszeres szendvicskrémnek, vagy lenmaggal-tökmagolajjal finom köles köretnek.
Receptek, ötletek a köles felhasználásához
- Köles tabbouleh saláta / ezt készíthetjük quinoaval vagy bulgurral is itt a recept
- Zöldséges kölesleves
- Mazsolás kölespuding
